Как часто вы откладываете выполнение работы, иногда даже важной, находя кучу доводов и причин? Как часто вы выполняете дела в последний момент? Придаете ли вы первоочередную важность просмотру сериала, видеоигре, социальным сетям, еще одной чашечке кофе, резко возникшей необходимости уборки или разговора по телефону, избегая при этом исполнения требуемых задач? Если да, тогда рекомендую дочитать до конца.
Речь идет о болезни 21 века, о прокрастинации или «синдроме завтра». Множество людей находятся в таком состоянии, не осознавая этого. По данным ВОЗ каждый второй человек прокрастинирует. Последствия же очень печальны:
- появление психосоматических заболеваний, хронической усталости, ВСД;
- снижение трудоспособности и качества работы;
- денежные потери;
- трудности в отношениях с окружающими;
- снижение самооценки;
- ощущение тупиковой и безвыходной ситуации;
-снижение концентрации внимания;
- неуспеваемость в учебе…
И дело совсем не в лени. Человек-то действует, он активен, но при этом важные дела откладывает на потом.С точки зрения биологии причиной есть конфликт между префронтальной корой и лимбической системой мозга (когнитивной деятельности и эмоциями). Если рассмотреть с точки зрения психологии, то причины могут быть разные:например, нелюбимая или скучная работа, отсутствие мотивации, страх совершить ошибку или не быть идеальным, неправильно расставленные приоритеты, неуверенность в себе.
Существует мнение, что прокрастинация – это адаптация организма к быстрому темпу современной жизни, что позволяет сохранять ресурсы организма. Тогда как научиться жить с ней не во вред себе? Как управлять прокрастинацией?
1. Осознать и принять свою проблему. Это самый важный этап.
2. Понять мотивацию: что мне даст выполнение этой работы? Деньги, самоутверждение, поощрение, признание…
3. Спланировать работу (при этом уделять внимание и отдыху), расставить приоритеты в делах (выделить для себя важные и те, что могут подождать). Есть очень хорошая техника для планирования времени – «Матрица Эйзенхауэра». Советую ознакомиться (ее можно найти на просторах интернета) и использовать в жизни.
4. Уделить внимание режиму дня, физическим нагрузкам, правильному питанию, прогулкам на свежем воздухе.
5. Рекомендую использовать метод «Как съесть слона». Когда необходимо выполнить большой объем работы или выполнить трудную задачу, может наступить тревога и страх, которые включают прокрастинацию. Чтобы этого не произошло, нужно большую задачу разложить на мелкие подзадачи, «съесть слона по кусочкам».
6. Метод «30-5-30». Как известно, перерывы повышают эффективность. Суть метода в том, что нужно установить таймер на 30 минут работы, а потом сделать перерыв в 5 минут.Снова настроить таймер на работу. Через 30 минут остановиться и отдохнуть, подвигаться. И снова 30 минут поработать. После вознаградить себя чашечкой ароматного кофе или чая.
В условиях самоизоляции и пандемии уровень тревоги у населения растет, длительный стресс истощает нервную систему, и организм пытается выкроить возможность для отдыха. Соответственно, прокрастинация усиливается. Важно это осознавать и уметь о себе позаботиться!
Оксана Филипенко
психолог высшей категории,арт-терапевт